Si eres un adulto mayor que pasa la noche en vela, no estás solo. Alrededor del 70% de los estadounidenses mayores tienen problemas de sueño. Mucha gente piensa que dormir mal forma parte de la edad, que es algo que hay que soportar.
La verdad es que no tiene por qué ser así.
El sueño cambia con la edad, pero el insomnio a largo plazo no es algo que debas aceptar. Como las noches pueden parecer tan largas y agotadoras, muchos ancianos recurren a los somníferos para aliviarse. Algunos de ellos pueden ayudar, pero otros pueden conllevar riesgos reales, sobre todo a medida que envejeces.
Este blog repasará por qué el sueño se hace más difícil, qué hay que saber sobre los somníferos comunes y formas más seguras de mejorar tu sueño.
Descargo de responsabilidad – Esta información sólo tiene fines educativos y no constituye un consejo médico. Habla siempre con tu médico antes de empezar, dejar o cambiar cualquier medicamento o suplemento.
Por qué dormir es más difícil con la edad
A medida que envejeces, tu cuerpo y tu estilo de vida cambian de formas que afectan al sueño.
Cambios en tu reloj interno
Tu «reloj corporal», también llamado ritmo circadiano, cambia de forma natural con la edad. Puedes darte cuenta:
- Sentirse somnoliento a primera hora de la noche
- Levantarse mucho antes por la mañana
- Dormir más ligero
Como el sueño se hace más ligero, puedes despertarte más a menudo a causa de:
- Ruido en casa o fuera
- Cambios de temperatura en la habitación
- Necesidad de ir al baño
Enfermedades y medicación
El envejecimiento es sólo una parte de la historia. Muchos problemas de salud comunes dificultan el sueño, como:
- Artritis y dolor crónico
- Diabetes
- Enfermedad cardíaca o pulmonar
- Enfermedades neurológicas
- Depresión o ansiedad
Además, los medicamentos que tomas para estas afecciones pueden provocarlas:
- Problemas para conciliar el sueño
- Despertarte a menudo durante la noche
- Somnolencia diurna que altera tu ritmo normal de sueño
La jubilación y los cambios en el estilo de vida también pueden influir. Sin una rutina diaria regular, es posible que duermas más siestas o que recibas menos luz diurna y te muevas menos, todo lo cual puede interferir en el sueño nocturno.
Las investigaciones demuestran que aproximadamente 1 de cada 4 adultos desarrolla síntomas de insomnio cada año, y muchos de ellos se vuelven crónicos en los adultos mayores. Por tanto, si tienes dificultades, no estás ni mucho menos solo.
El atractivo y el riesgo de los medicamentos prescritos para dormir
Cuando dormir se convierte en una batalla nocturna, los somníferos recetados pueden sonar muy tentadores. Prometen un alivio rápido. Pero para las personas mayores, el panorama es más complicado.
Por qué los médicos tienen cuidado con los somníferos en los ancianos
Las directrices nacionales advierten enérgicamente contra el uso rutinario de muchos medicamentos recetados para dormir en personas mayores de 65 años. Los Criterios Beers de la Sociedad Americana de Geriatría, una importante guía para el uso seguro de medicamentos en adultos mayores, advierte sobre fármacos populares para dormir como:
- Ambien
- Lunesta
- Sonata
En los adultos mayores, estos fármacos pueden causar
- Caídas y fracturas
- Confusión y problemas de memoria
- Aturdimiento diurno o sensación de «resaca»
- Estreñimiento y problemas urinarios
- Dependencia, cuando sientes que no puedes dormir sin ellos
Hay algunos medicamentos para dormir más nuevos, como el daridorexant, el lemborexant, el ramelteon y el suvorexant, que pueden causar menos efectos secundarios diurnos. Aun así, no están exentos de riesgos y siguen necesitando una supervisión cuidadosa, sobre todo en ancianos.
Si ya estás tomando un somnífero recetado, no lo dejes de repente por tu cuenta. Habla con tu médico sobre si sigue siendo adecuado para ti y si existen opciones más seguras.
Somníferos sin receta: No son tan inofensivos como parecen
Muchas personas suponen que si un medicamento se vende sin receta, debe ser seguro. Para las personas mayores, esto no siempre es cierto.
Antihistamínicos en productos «PM
Muchos somníferos de venta libre contienen antihistamínicos como la difenhidramina. Son habituales en los productos con la indicación «PM» en la etiqueta.
En los ancianos, estos fármacos pueden causar:
- Mareos e inestabilidad
- Confusión o sensación de «niebla»
- Boca seca y estreñimiento
- Dificultad para orinar
- Somnolencia diurna y mayor riesgo de caídas
También pueden interactuar con otros medicamentos que puedas estar tomando para la tensión arterial, el estado de ánimo, el control de la vejiga o el dolor.
Los expertos consideran estos productos como herramientas para los problemas de sueño ocasionales y de corta duración, no para el insomnio crónico. Su seguridad y eficacia no se han establecido bien en los adultos mayores.
«Natural» no siempre significa seguro
Algunos somníferos se venden como «naturales» o «a base de hierbas». Aunque parezcan más seguros, también pueden serlo:
- Interactúan con los medicamentos recetados
- Causar efectos secundarios
- Utilizarse en dosis superiores a las que tu cuerpo puede soportar
Por eso, incluso en el caso de los productos de venta libre y «naturales», es importante que hables con tu médico o farmacéutico antes de utilizarlos regularmente.
Melatonina y Otros Apoyos Naturales
La buena noticia es que existen opciones más suaves que pueden ayudar a mejorar el sueño sin el mismo nivel de riesgo que muchas píldoras de venta con receta y de venta libre.
Melatonina: una opción popular para las personas mayores
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural para ayudar a controlar tu ciclo de sueño-vigilia. A medida que envejeces, tu cuerpo suele producir menos melatonina, sobre todo si pasas menos tiempo al aire libre con luz natural.
Los suplementos de melatonina pueden ayudarte:
- Conciliar el sueño más fácilmente
- Restablece tu ciclo de sueño-vigilia
- Ajústate cuando tu patrón de sueño se sienta «apagado»
Para los adultos mayores, muchos expertos sugieren:
- Empezar con dosis bajas, a veces tan bajas como 0,3 mg hasta aproximadamente 2 mg
- Tomarlo entre 30 y 60 minutos antes de acostarse
Las dosis más altas no siempre funcionan mejor y pueden aumentar la probabilidad de efectos secundarios como los sueños vívidos o el aturdimiento matutino.
En general, se considera que la melatonina es más segura que muchos medicamentos recetados para dormir porque:
- No suele crear hábito
- Los efectos secundarios suelen ser leves
Aun así, puede interactuar con algunos medicamentos y puede no ser adecuado para todo el mundo, por lo que siempre debes consultarlo con tu médico antes de empezar a tomarlo.
Otras ayudas suaves para dormir
Otros apoyos naturales pueden ayudarte a relajarte y prepararte para dormir:
- Magnesio – Puede ayudar a relajar los músculos y favorecer una sensación de calma. A algunas personas les ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormidas.
- Té de manzanilla – Una taza caliente por la noche puede ser relajante y ayudar a aliviar el estrés antes de acostarse.
- Raíz de valeriana – Un remedio herbal utilizado durante siglos. A algunas personas les ayuda a conciliar el sueño, aunque los resultados varían
Lo mejor es utilizarlos como parte de un plan más amplio que incluya hábitos de sueño saludables y orientación médica.
TCC-I: Tratamiento del insomnio sin medicación
Hay algo que mucha gente no sabe: existe un tratamiento no farmacológico que funciona tan bien como la medicación para dormir en muchas personas, incluidas las mayores. Se llama Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio, o TCC-I.
¿Qué es la TCC-I?
La TCC-I es un programa estructurado que te ayuda a cambiar los pensamientos y hábitos que no te dejan dormir. No se trata de hablar de toda la historia de tu vida. En su lugar, se centra en herramientas prácticas, como:
- Restricción del sueño – Limitar el tiempo que pasas en la cama al principio para reconstruir un fuerte impulso de sueño.
- Control de estímulos – Enseña a tu cerebro a relacionar la cama con el sueño, no con preocuparse, comer o ver la tele.
- Higiene del sueño – Mejorar los hábitos diarios que afectan al sueño, como el consumo de cafeína, el tiempo que pasas frente a una pantalla y las siestas diurnas.
- Estrategias cognitivas – Trabajar sobre pensamientos ansiosos como «Nunca me dormiré» o «Mañana será una ruina», que a menudo empeoran el insomnio.
Los estudios demuestran que la TCC-I es muy eficaz tanto para los adultos jóvenes como para los mayores. Una de las mejores cosas de la TCC-I es que sus beneficios suelen durar mucho tiempo después de terminar el programa, a diferencia de los medicamentos, que normalmente sólo ayudan mientras los tomas.
Muchos proveedores de atención sanitaria ofrecen ahora la TCC-I a través de programas de telesalud o en línea, lo que puede facilitar su acceso.
Hábitos sencillos para dormir mejor
Aunque utilices un somnífero, los buenos hábitos son la base de un sueño saludable. He aquí algunos pasos prácticos que puedes empezar a dar hoy mismo:
- Mantén un horario constante – Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crea un entorno tranquilo para dormir – Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Considera la posibilidad de utilizar cortinas opacas, un antifaz para dormir o tapones para los oídos, si es necesario.
- Vigila lo que comes y bebes – Evita las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol unas horas antes de acostarte. El alcohol puede adormecerte al principio, pero puede alterar tu sueño más tarde por la noche.
- Mantente activo durante el día: el movimiento regular favorece un mejor sueño. Habla con tu médico sobre las actividades seguras para ti.
- Limita las pantallas antes de acostarte – La luz azul de teléfonos, tabletas y televisores puede interferir con tus hormonas naturales del sueño. Intenta apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
- No te quedes despierto mirando el reloj – Si no puedes conciliar el sueño, sal de la cama y haz algo tranquilo y relajante en otra habitación hasta que vuelvas a tener sueño.
Pequeños cambios como éstos pueden parecer sencillos, pero juntos pueden marcar una verdadera diferencia con el tiempo.
Cuando muchos medicamentos complican el sueño
Si eres como muchos ancianos, probablemente tomas varios medicamentos al día. Esto puede complicar tu situación respecto al sueño.
Algunos medicamentos pueden:
- Dificultan la conciliación del sueño
- Despertarte durante la noche
- Interactuar con los somníferos de forma insegura
Además, gestionar muchos frascos de pastillas, fechas de rellenado y horarios puede ser estresante. Ese estrés por sí solo puede dificultar la relajación y el sueño.
Cómo puede ayudar la gestión de la medicación
Los servicios de gestión de la medicación pueden quitarte gran parte de esta carga de encima. Un buen sistema lo hará:
- Organiza tus medicamentos por días y horas
- Reduce el riesgo de dosis olvidadas o dobles dosis
- Facilita que tu equipo sanitario vea todo lo que estás tomando
- Ayuda a tu médico a detectar fármacos que puedan estar alterando tu sueño
En Farmacia Senior Lifeentendemos lo agobiante que puede resultar tomar varios medicamentos, sobre todo si además tienes problemas de sueño. Nuestro servicio de gestión de la medicación:
- Preclasifica y envasa tus medicamentos en paquetes fáciles de abrir, etiquetados según la hora exacta del día en que debes tomarlos
- Proporciona entrega mensual gratuita, para que tus medicamentos lleguen a tiempo
- Ofrece atención al cliente 24 horas al día, 7 días a la semana, para que siempre haya alguien con quien hablar si tienes preguntas sobre tus recetas
Cuando tus medicamentos se gestionan de forma clara y organizada, es una cosa menos de la que preocuparte por la noche. También facilita que tus profesionales sanitarios revisen tus recetas y ajusten cualquier cosa que pueda estar afectando a tu sueño.
Qué puedes hacer ahora
Los problemas de sueño son frustrantes, pero no es algo con lo que tengas que vivir. Aquí tienes algunas medidas que puedes tomar:
- Habla con tu médico – Antes de hacer ningún cambio en tus medicamentos para dormir o de empezar a tomar suplementos, ten una conversación sincera sobre tus problemas de sueño y todos los medicamentos que tomas.
- Pregunta por la TCC-I – Averigua si la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio es una opción para ti. Muchos seguros la cubren ahora.
- Refuerza tus hábitos de sueño – Concéntrate en horarios regulares para irte a la cama, un entorno tranquilo para dormir y menos cafeína, alcohol y tiempo de pantalla por la noche.
- Considera la posibilidad de gestionar la medicación – Si gestionar varios medicamentos te resulta estresante, busca servicios que puedan ayudarte a simplificar tu rutina.
- Ten paciencia contigo mismo: el sueño suele mejorar gradualmente, no de la noche a la mañana. Los cambios pequeños y constantes van sumando.
Te mereces noches tranquilas y días llenos de energía. Con la combinación adecuada de elecciones seguras, buenos hábitos y apoyo, dormir mejor está absolutamente al alcance de cualquier edad.
Descargo de responsabilidad – Esta información sólo tiene fines educativos y no constituye un consejo médico. Habla siempre con tu médico antes de empezar, dejar o cambiar cualquier medicamento o suplemento.
